잠 못드는 밤 "숙면을 취하는 방법"

지난번 포스팅에서 불면증에 대해 다루워 보았는데 오늘은 숙면을 취하는 방법에 알아보고자 한다.

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잠 들 수 없는 밤 불면증 해결하려면?

의외로 많은 사람들이 잠자기전 자리에 누워 스마트폰을 한다던가 방안에 TV를 켜고 자거나 불을 키고 자는 경우가 있는데 이런 행동들이 숙면을 방해하고 건강에 영향을 준다고 한다.

 

밤새 불을 켜고 자면 몸에 좋지 않은 영향을 준다는데 왜 잠을 잘때 빛을 받고 자면 않되는지에 대해 알아본다.

잠을 잘 때 빛이 있으면 않되는 이유

잠을 자는 중에 빛을 보게되면 자연스럽게 깨게 되는 경우가 대부분인데, 일반적으로 빛은 신체 시계를 조정하는 데에 영향을 미치기 때문에 잠재적으로 숙면을 방해하는 요소가 될 수 있다. 빛은 신체 내부 리듬인 싸이클라이트 시스템에 관여하고, 이것은 체내의 호르몬 분비, 수면 및 깨어짐의 기간 등과 관련이 있으며, 빛은 인체 및 뇌의 활동을 제어하는 신호를 발산한다고 하는데 수면 중 불빛은 심혈관 질환과 당뇨뿐 아니라 비만까지 유발한다고 한다.

특히 자외선 빛에 노출될 때는 몸이 초점을 유지하고 깨어있는 상태로 유지하게 되며, 빛이 뇌에 직접 미치는 영향으로 인해, 빛을 보게되면 잠들기가 어렵거나 잠을 깊게 자지 못하게 되는 경우가 있다. 특히, 밤이나 어두운 곳에서 빛이 보이면 멜라토닌 분비에 영향을 미치기 때문에 숙면을 방해하는 것이다. 

 

숙면 중에는 몸과 뇌가 휴식에 들어가서 멜라토닌이 분비되어 체온이 낮아지는 등 신체 리듬이 변화하게 되며. 이러한 상태에서 빛이 보이면 체계적인 신진 대사 활동을 방해하기 때문에, 숙면이 방해되는 원인이 된다. 따라서, 숙면 시에는 침실에 넣은 커튼으로 잘 덮어서 빛을 차단하고, 잠자리에서 나와서 불을 켜지 않는 것이 바람직하다.

 

 

잠을 잘때 밝은 수면이 비만을 유발한다고 하는데...

최근 밝은 수면 환경의 영향을 받아 비만이 유발되는 주장이 있다. 최근 몇 년간 다양한 연구를 통해 주목받고 있는 이슈인데, 명심해야 할 것은 밝은 수면이 단순히 비만을 일으키는 원인이 아니라, 전체 생활 습관 중 여러 복합 요인과 상호 작용하며 현상을 발생시킨다는 점이다.

이러한 영향을 최소화하기 위한 생활습관 개선 하는 것이 좋은데, 먼저, 밝은 수면 환경이 비만을 유발할 수 있다는 가설 중 하나는 멜라토닌 분비에 관한 것이다. 멜라토닌은 우리의 수면 리듬을 조절하는 호르몬으로, 어두운 환경에서 자연스럽게 분비된다. 그러나 밝은 공간에서는 이러한 멜라토닌 분비가 저하되어 올바른 수면 리듬을 유지하기 어렵게 된다는 점이며 수면 부족과 수면 질 저하는 대사를 불규칙하게 만들어 체중 증가를 초래할 수 있다고 한다.

관련논문 :

Fonken, L.K., Workman, J.L., Walton, J.C., Weil, Z.M., Morris, J.S., Haim, A., & Nelson, R.J. (2010). Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(43), 18664-18669.
이 연구에서는 밤에 빛에 노출되면 식사 시간이 뒤로 밀리는 경향이 있고, 이로 인해 체중이 증가할 수 있다는 내용으로, 실험실에서 진행된 실험에서는 저녁시간에 더 많은 식사가 이루어지고 그로 인해 체중 증가가 나타났다는 결과이다.

 

McFadden, E., Jones, M. E., Schoemaker, M.J., Ashworth, A., & Swerdlow, A. J. (2014). The relationship between obesity and exposure to light at night: Crosssectional analyses of over 100,000 women in the Breakthrough Generations Study. American Journal of Epidemiology, 180(3), 245-250.
이 연구에서는 약 10만 명의 여성 대상으로 실시된 연구로, 밝은 환경에서 이루어지는 수면은 비만의 위험을 높일 수 있다는 연구이며 특히 여성의 경우, 멜라토닌의 부족이 호르몬 균형과 체중 증가와 연관될 수 있다고 한다.

 

또한, 밝은 수면 환경은 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되고, 이는 식욕 촉진과 대사 감소를 일으켜 체중 관리에 어려움을 겪게 되는데 이 외에 불안감, 낮은 에너지 수준, 낮은 신체 활동량 등과 같은 부정적 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다고 하는데 밝은 수면 환경에 노출되지 않기 위한 몇가지 방법을 알아보자.

첫째, 수면 시간 전에 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 줄이자.

둘째, 블라인드나 커튼을 사용하여 창문으로 들어오는 빛을 차단해보자.

셋째, 수면 도움이 되는 어둡고 조용한 환경을 만들어 보자.

 

이를 통해 밝은 수면 환경이 비만 유발에 미치는 영향을 줄일 수 있을 것이다.

밝은 수면 당뇨병도 유발 할 수 있다고 하는데...

한 편 밝은 수면 환경이 숙면을 방해함으로써 당뇨병의 발생 위험을 높일 수 있다고 하며, 이러한 주장은 밝은 수면 환경이 멜라토닌 호르몬 분비와 스트레스 수준에 영향을 미쳐 당뇨병과 관련된 신체 기능에 영향을 준다는 것이다.

 

관련논문
Gale, J.E., Cox, H.I., Qian, J., Block, G.D., Colwell, C.S., & Matveyenko, A.V. (2011). Disruption of circadian rhythms accelerates development of diabetes through pancreatic betacell loss and dysfunction. Journal of Biological Rhythms, 26(5), 423-433.
 생체 리듬의 교란이 췌장 베타세포의 손실과 기능 저하를 통해 당뇨병의 발달을 가속화한다고 하며, 밝은 수면 환경이 수면 리듬에 영향을 주면, 이러한 방해가 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있다.

 

Knutson, K.L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287-304.
수면 부족과 당뇨병 및 비만의 위험이 상호 연관되어 있다고 주장하는 연구내용으로, 밝은 수면 환경으로 인한 수면 부족이 발생하면, 특히 인슐린 저항성이 증가하므로 당뇨병 위험이 상승할 수 있다고 한다.

Scheer, F.A.J.L., Hilton, M.F., Mantzoros, C.S., & Shea, S.A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.
생체 리듬의 불균형이 신체의 대사 및 심혈관계 결과에 부정적인 영향을 미친다고 설명하는 연구이며 결국 밝은 수면 환경으로 인한 생체 리듬의 불균형은 당뇨병 발생 위험을 크게 높일 수 있다는 주장이다.

당뇨병은 인슐린 저항성과 인슐린 분비 저하로 인해 혈중 포도당 수준이 제대로 조절되지 않는 상태인데, 이때 중요한 것은 스트레스와 수면 부족이 인슐린 저항성을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 밝은 수면 환경 때문에 스트레스 수준이 높아지고 수면의 질이 떨어진다면, 이는 당뇨병 발생 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있다는 것이다.

 그리고 밝은 수면 환경은 멜라토닌 호르몬의 분비에 영향을 주어, 올바른 수면 리듬을 유지하는 데 큰 장애를 가져올 수 있으며, 멜라토닌 호르몬은 당뇨병과 연관된 여러 신체 기능을 조절하므로, 호르몬의 분비가 방해받게 되면 이는 당뇨병의 발생 위험을 증가시킬 수 있다.

비록 밝은 수면 환경은 숙면을 방해하고 스트레스와 멜라토닌 호르몬에 영향을 미치는 것은 사실이지만 사실 당뇨병은 식습관, 유전, 생활 습관 등 여러 복합 요인들이 상호 작용하여 발생하기도 한다. 따라서 밝은 수면 환경을 당뇨병 발생의 주요 원인으로 일 수도 있지만 어느정도 영향을 주는 것은 일리가 있는 근거이며 여러 요인들을 종합적으로 고려하는 것이 바람직하다. 이에 대응하여 수면 환경을 개선하고, 건강한 생활습관을 유지하고 당뇨병 예방을 위한 노력을 기울이는 것이 중요하다.

 

 

밝은 수면 환경이 성장호르몬 감소와 뇌 기능 저하에 영향을 미칠 수도 있다는데...?

밝은 수면 환경은 성장 호르몬 생성 감소와 뇌 기능 저하에 영향을 미칠 수 있다고 여러 연구에서 주장하고 있는데, 

 

첫째, 밝은 수면 환경은 성장 호르몬은 우리 몸에 성장과 수리에 도움을 주는 중요한 호르몬이다

수면 중에 대부분 분비되는데, 특히 깊은 수면 단계에서 가장 활발하게 분비 된다. 밝은 수면 환경 때문에 깊은 수면 단계에 도달하기 어렵게 되면, 성장 호르몬의 생성이 저하되는 결과를 초래할 수 있는 것이다.

둘째, 수면 중에 뇌는 당일의 정보를 정리하고, 기억을 상실하거나 강화하는 역할을 수행하는데 밝은 수면 환경으로 인해 수면의 질이 저하될 경우, 뇌의 이러한 기능이 제대로 이루어지지 않아 학습, 기억력 그리고 집중력에 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

이렇게 밝은 수면 환경은 충분한 깊은 수면을 얻기 어렵게 만들어 성장 호르몬 생성과 뇌 기능저하에 부정적인 영향을 줄 수 있는데 이를 해결하기 위해서는 여러가지 방안중 몇 가지 고려해 보는 것을 권장한다면...

첫째, 밤에 전자기기 사용을 줄여 눈에 빛이 들어오는 것을 방지하자.

둘째, 침실에 어두운 커튼이나 블라인드를 달아 창문으로부터 들어오는 빛을 차단하자

셋째, 수면 전에 긍정적이고 안정적인 환경을 조성하며 루틴을 만들어 보자.

 

이렇게 수면 환경을 개선하면, 성장 호르몬 생성과 뇌 기능에 큰 도움이 될 것이다.

 

 

마지막으로 첨언을 하자면?

발전하는 현대사회에서 수면 부족과 수면의 질이 낮아지는 문제가 대두되고 있고 그 중에서도 불빛이나 밝은 수면 환경으로 인한 수면 부족 및 뇌 기능 저하를 다룬 내용이 많이 있다.

수면은 일상생활에서 활동하면서 피로한 몸과 마음을 회복시키고, 정신적으로 안정감을 느끼게 해준다. 수면 부족은 당뇨, 비만, 심혈관 질환 등 다양한 질병을 일으키는 원인으로 대부분의 이론과 실험에서 건강에 좋지 않다는 것을 알 수 있다.

특히, 밝은 수면 환경에서 자는 것은 성장 호르몬 분비 감소, 뇌 기능 저하, 스트레스 수준 증가 등 여러 가지 문제를 야기할 수 있는데 이러한 문제들은 수면 부족 때문에 발생하는 것일수도 있지만, 밝은 수면 환경 자체로도 초래되는 문제라고 할 수 있다고 한다.

따라서, 밤에는 밝은 조명 등을 최소화하여 어둡고 조용한 환경에서 수면을 취하는 것이 좋다. 하지만 밝은 수면 환경이 항상 나쁘다고 말하기에는 다소 과한 부분도 있는데 예를 들어, 몇몇 실험에서는 밝은 수면 환경에서 주어진 조건에서는 수면 시간이 짧아지는 것이 확인되었다는 연구결과도 있으며 이러한 사실은 수면에 대한 시공간적 규제가 중요하다는 것을 보여주기도 한다. 즉, 밝은 수면 환경도 일정 수준 이상에서는 수면을 취하는 데에 초래하는 부정적인 영향보다 긍정적인 영향을 더 주는 경우도 있으며 이는 건강에도 유익할 수 있는 측면이 있기 때문인데 좋은 수면환경은 규칙적인 수면 습관과 함께 고려되어야 하며, 개인별 기질, 건강 상태, 라이프 스타일에 맞게 조정되어야 할 것이다.

 

만약 밝은 수면 환경이 수면 부족을 초래하는 경우에는 어둡고 조용한 환경 조성 및 수면 리듬 정착, 생활습관 조정 등 다양한 방안을 고려하면 더 좋은 효과를 보게 되며, 건강하고 행복한 삶을 영위하는 데에 도움이 될 것이라 생각된다.

 

 

논란의 서초갈비 방문한 눈나 ㅎㄱ..

 

 

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