최근 많은 사람들이 일상 생활속에 스트레스나 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청 등의 IT 기기 이용 등 으로 인해 수면에 지장을 받는 경우가 늘어나고 있다.
이러한 수면문제 중 가장 흔한 증상 중 하나는 불면증이며 불면증은 잠이 쉽게 들지 않고 자주 깨거나 양질의 수면을 유지하지 못하고 이른 아침에 깨어버려 잠을 더 자고 싶은 욕구에도 불구 하고 더이상 잠을 자지 못하는 증상을 말하는데 많은 사람들이 이 불면증 경험하고 있고 이에 따른 각 종 질병으로 연결될 수 있기 때문에 대처법과 예방법에 대해 알아보고자 한다.
불면증이란?
잠은 낮 동안 소모된 체력을 회복 하고 성장기 청소년들에게는 발달을 촉진 시켜주며 낮 생활동안 생존 기능과 보존 기능을 준비하게 해주며 낮동안 학습된 정보를 다시한번 정리하고 감정 조절의 역할을 해주는 중요한 역할을 하는데
불면증은 이러한 효과를 차단함으로써 낮 동안의 활동을 방해하여 집중력 저하와 피로감을 주며 생산현장에 있을 시 각종 사고의 원인이 되기도 할뿐만 아니라 운전중 졸음으로 인해 졸음운전에 원인이 되기도 한다.
또한 충분한 수면을 취하지 못하여 우울증, 정신질환에 증상이나 원인이 되기도 하는데 불면증은 따로 병명이 정해진 질환은 아니지만, 심각한 피로, 심리적 스트레스, 불규칙한 생활 패턴, 질병 등으로 인해 생길 수 있는 문제이며 이러한 증상이 6개월 이상 지속되면 만성 불면증 4주 미만 지속되면 단기 불면증으로 나뉘며 최소 3~4주 이상 이러한 증상이 지속되면 치료를 받아야 한다.
특히 불면증은 심각해지면 신경 마비, 우울증, 조현병, 대인 기피 등의 다른 질병과 연관성이 발생 할 수 있기 때문에 예방하는 것이 중요하다.
불면증의 흔한 원인
불면증의 원인에는 다양한 요인이 있으며, 아래와 같이 크게 몇 가지로 원인을 생각해 볼 수 있다.
스트레스나 환경적 변화로 인한 장애
스트레스와 불안이 높아질 수록 생체 시계가 틀어져 자연스러운 수면이 불규칙해 지는데 가정 및 사회활동에서 관련된 스트레스나 생활 패턴이이 깨졌을때나 여행, 시차, 소음 등으로 변하는 환경으로 인한 것일 수도 있다.
카페인 섭취 및 음주
커피, 차, 콜라 등의 음료는 섭취하면 단기간에 에너지를 충전할 수 있지만, 카페인은 짧은 수면을 유도 하여 수면장애를 유발할 수 있으며 술은 마시다 보면 잠을 들기는 쉽지만 수면을 불규칙 하게 하여 수면을 방해한다.
신체 질환 관련
내분비 또는 대사질환 및 감염과 통증 나이가 들었을 경우 불면증에 시달릴 수 있다.
정신 질환 관련
불안,우울증, 수면 무호흡 외상후 스트레스장애 조현병등 기타 정신병 등으로 불면증이 생길 수 있다.
불면증 극복하는 법
- 생활 습관 개선: 정기적인 수면 시간을 가지고, 규칙적인 생활 패턴을 유지하면서 스트레스를 줄일 수 있다.
- 규칙적인 기상시간
불규칙한 낮잠 시간을 피하고 아무때나 눕지 말 것
조용하고 어두운 수면 환경이 수면에 좋다. 미끄러운 침대, 따뜻한 이불, 편안한 베개 등으로 편안한 수면 환경을 조성해 주는 것이 좋다.
- 적절한 소음차단과 안락한 수면환경을 조성
- 적당한 운동과 자극 : 하루에 30분 이상 적극적으로 운동하면 수면 효과가 증진된다.
- 잠자기전 20분 정도 체온을 올리는 샤워를 해볼 것
- 수면전 과식을 피하고 일정한 식사를 할 것(단 자기전 배고프다면 배 고픔을 잊기 위한 간단한 스낵이나 간식은 괜찮다.)
- 장기적으로 명상이나 스트레칭을 해볼 것
- 자기전 지나친 수분섭취는 하지 말 것
- 단백질을 섭취: 단백질이 수면 질을 상승 시키고, 수면의 깊이를 높여준다.
- 마그네슘 섭취: 마그네슘은 신경 계와 근육 계에 대해서 다양한 영향을 미치기 때문에 근육의 이완과 편안한 상태로 수면을 유도하는 데 도움이 된다.
- 의사의 도움 : 의사와 상의하여 증상에 대해 상담하고 적절한 도움을 받는다.
마지막으로
불면증은 나만이 생기는 증상은 아니고 누구나 흔히 발생하는 문제 중 하나이며 중요한 것은 적극적인 예방일 것이다.
불면증은 적절한 대처법이 반드시 필요하며 위에 소개한 방법들을 적극적으로 활용하고, 수면 문제를 예방하여 지속적으로 실천하고 편안하고 안정적인 수면을 유지하도록 노력하며 적극적인 치료를 하여 적절한 대처를 받아 수면을 개선하고 편안한 수면 환경과 생활 습관을 유지하도록 하여야 한다.
마지막으로 이 글을 읽는 분들이 이 글 이외에 불면증 개선 방법에 대해 찾고 더 나은 수면 건강과 삶의 질을 높이는데 도움이 되 길 바란다.
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